Na je pensioen vitaal ouder worden en blijven!

Als we ouder worden nemen onze spierkracht en –massa af. Maar we kunnen dit proces keren, ontdekten Wageningse voedingswetenschappers. Eiwitrijke voeding en krachttraining zorgen ervoor dat de oudere mens sterker wordt, een betere balans krijgt en weer soepeler opstaat uit de stoel. Dit blijkt uit onderzoek van de afdeling Humane Voeding in Wageningen, die dit jaar vijftig jaar bestaat. Wat zou jij willen weten over voeding voor ouderen?

Zelfstandig wonen

Ouderen blijven tegenwoordig langer zelfstandig wonen. “Dan is het prettig om beter te kunnen bewegen en de rollator zo lang mogelijk buiten de deur te houden”, zegt Lisette de Groot, hoogleraar Voeding van de oudere mens. Als we ouder worden nemen onze spierkracht en -massa geleidelijk af; dat heet sarcopenie. “Bij ouderen kan dat het dagelijkse functioneren in de weg staan. Dan wordt het lastig om dingen te tillen, het evenwicht te bewaren en op te staan na lang zitten. Ouderen kunnen er minder zelfredzaam door worden.”

Trainen en eiwit

Met de juiste voeding en beweging kan het proces echter worden vertraagd en zelfs gekeerd, blijkt uit onderzoek van voedingswetenschappers, onder leiding van De Groot. Om de spiermassa en de kracht op peil te houden, moeten ouderen actief blijven bewegen. Als een oudere bedlegerig wordt, verliest diegene al snel spiermassa, vertelt De Groot. “Maar spierkracht en –massa kunnen ook vrij snel worden opgebouwd, door krachttraining en inname van extra eiwitten.”

Krachttraining

Dat is gebleken uit eerder Wagenings onderzoek, waarbij ruim zestig fragiele ouderen 24 weken onder professionele begeleiding aan krachttraining deden. Daarnaast kreeg de helft een eiwitdrankje en de andere helft een placebodrankje. De Groot: “We zagen dat er met alleen krachttraining wel effecten waren, maar zonder extra eiwit gebeurt er weinig met de spiermassa. De effecten werden sterker dankzij de combinatie met eiwitrijke voeding.”

Fysiotherapeut en diƫtist

“Dit onderzoek vond plaats in een gecontroleerde setting op de universiteit. Vervolgens wilden we kijken hoe we de nieuwe inzichten in de praktijk konden vormgeven”, aldus De Groot. Aan het vervolgproject ProMuscle in de Praktijk dat startte in 2017, werkten zorgorganisaties en andere partners mee. Ouderen kregen in hun woonomgeving 24 weken krachttraining van onder meer fysiotherapeuten en beweegcoaches.

Deelnemers

Ook gaven diëtisten hen voedingsadviezen zodat de deelnemers dagelijks meer eiwitrijk voedsel zouden gaan eten. Er waren 168 deelnemers, 65+’ers met wat problemen met bewegen, in Epe, Apeldoorn, Ermelo en Putten, Ede en Harderwijk.

Stoeltest

Bij het begin en na 24 weken werd de spiermassa van de deelnemers gemeten en de spierkracht bepaald met sportschoolapparaten zoals de leg press. Verder deden de deelnemers balans- en wandeltesten en de stoeltest, waarbij je met de armen gekruist voor de borst opstaat uit een stoel. De Groot: “Uit de tests blijkt dat het allemaal de goede kant op gaat.”

Binnenkort start er ook een onderzoeksproject in revalidatiecentra. “Beweging maakt deel uit van de revalidatiebehandeling. En we gaan ook goed kijken naar de combinatie met voeding, en wat we daaraan kunnen verbeteren”, licht De Groot toe.

Wilt u weten wat u kunt doen om goed voorbereid en Vitaal te blijven na uw pensioen? Klik dan hier.

 

 

Bron: Webblog