Blijf fit, als je thuiszit (vlak voor of na je pensioen)

Er zijn vijf knoppen waar je aan kunt draaien om fit te blijven. Allemaal staan ze onder druk door de bijzondere omstandigheden waar we nu tijdens de coronacrisis in leven. Het zijn:
-  Bewegen  -

-  Voeding  -
-  Rust  -
-  Contact met anderen  -
-  Stress  -

Bewegen is belangrijk omdat het je fysieke én mentale gezondheid ondersteunt. Daarnaast is bewegen (matig intensief) ook een goede investering in je immuunsysteem. Een goede weerstand is extra belangrijk nu er een besmettelijk virus rondwaart.

Gewoontes helpen om bewegen vol te houden. Voor veel belemmeringen is een oplossing te bedenken. De frisse neus en de anderhalve meter geven ruimte om buiten bewegen in je dagprogramma in te bouwen. Je kan bijvoorbeeld de dag starten met een wandeling of je kiest voor een wandeling na het eten. Fietsen is vanzelfsprekend een goed alternatief. Als je niet naar buiten kan of wil, of gewoon voor de afwisseling, kan je ook binnen genoeg beweeggewoontes opbouwen. Nederland in Beweging is een laagdrempelig beweegprogramma op NPO2, dat je kan opnemen of terugkijken. Er zijn veel doelgerichte beweegprogramma’s online te vinden. Veel sportscholen bieden dit aan en er zijn ook beweeg apps van zorgverzekeraars of verenigingen. Denk ook aan applicaties zoals een stappenteller die je ook gewoon op je smartphone kan zetten. Is dit je allemaal te dol of te ingewikkeld, denk dan ook aan eenvoudige handelingen zoals tanden poetsen op een been, vaker de trap op en af of voor elke kop koffie tien squats.

Bouw het rustig op, ga niet meteen tien keer opdrukken als je het dertig jaar niet hebt gedaan. Neem rustdagen en wissel af. Als je lang niet bewogen hebt liggen blessures op de loer. Help jezelf om belemmeringen te omzeilen: zoek beweegprogramma’s bij wat je leuk vindt, het aanbod is groot en gevarieerd, van yoga tot krachttraining. Een timer kan je herinneren aan je squats of de trap. Wat helpt is samen afspreken, een challenge (online) met vrienden of (ex-)collega’s en ‘het leuk houden’. Hou het voor jezelf afwisselend. Steeds hetzelfde rondje hoeft niet te vervelen als je jezelf een uitdaging geeft: herken de vogelgeluiden, hoeveel verschillende sporters zie je? wat hebben mensen in hun vensterbank staan? Als je een dag geen zin hebt om te wandelen maar wel om te dansen: draai je drie favoriete swing nummers en dans de sterren van de hemel.

Voeding. Goed eten kan een uitdaging zijn, ongezonde gewoontes kruipen er makkelijk in. Alcohol kan een valkuil worden als de dagen op elkaar lijken, je niet naar je werk hoeft en je misschien ook wel eenzaam of gestrest voelt. Ook snoepen en minder goed (vers) eten zijn verleiders, waar je misschien extra gevoelig voor bent omdat je je zorgen maakt en minder afleiding hebt.

De eerste stap is bewust zijn dat dit bij jou aan de orde is. Dat het niet gek is, maar dat het je niet echt helpt om hieraan toe te geven. Als je je ellendig voelt of eenzaam, praat daar dan over en pak als het kan de onderliggende oorzaak aan. Bedenk ook wat in het verleden voor jou heeft geholpen om je ongezonde gewoontes aan te pakken. Haal ongezonde verleiders als drank en snoep niet in huis.
Als tweede, spreek met jezelf af wanneer je wel aan een verleiding toegeeft en hou je hieraan. Wissel af, zoals alcoholvrij bier of water met alcoholhoudende drank. Haal ook gezond ‘snoep’ in huis, vers fruit, rauwkost. Zet het in het zicht en op ooghoogte. Zorg sowieso dat je voldoende voedingsstoffen en water binnenkrijgt, dat helpt om de snaaitrek in bedwang te houden.

Kook met gezonde recepten, eventueel voor een aantal dagen. Wissel je recepten ook uit met vrienden, dat helpt ook nog tegen de verveling en de eenzaamheid.
Zoek hulp als je er merkt dat je in je eetgedrag vastloopt. Je huisarts kan een eerste stap zijn.

Rust. Hier helpt regelmaat en bewegen. Niet te lang achter schermen zitten in de avond en geen stimulerende middelen (alcohol, koffie) drinken helpen zeker ook. Maak van je rustmomenten een vast onderdeel in je dag- en weekplanning. Tijd reserveren waarin je niks hoeft, geen afspraken hebt en even niet aan het socializen bent.

Contact met anderen. Gemis aan contacten en daardoor meer eenzaamheid en verveling zijn een grote bron van verminderd welbevinden. De uitdaging ligt erin om hier zelf initiatief in te nemen. Bedenk wie je graag meer zou willen zien en bedenk hoe je met deze mensen het beste contact kan leggen of houden. Afspreken kan ook in combinatie met andere activiteiten zoals bijvoorbeeld het bewegen of de recepten uitwisselen, zo sla je twee vliegen in één klap. Videobellen met vrienden, collega’s of kennissen via welke applicatie dan ook helpt echt tegen een deel van de eenzaamheid. Ook met groepjes mensen online contact houden (bijvoorbeeld al je broers en zussen samen) naast één op één is voor de afwisseling wel zo leuk. Je kan dit op regelmatige basis doen. Bijvoorbeeld op vrijdagavond de week doorspreken. Contacten die je in het echte leven hebt kun je proberen online voort te zetten, bijvoorbeeld je bridgeclub op woensdagavond of de kerkdienst op zondagochtend. En vergeet niet de ‘ouderwetse’ contactmiddelen zoals het schrijven van brieven (e-mail), een kaart sturen (greetz, hallmark e.d) of de gewone telefoon. En als je van iemand een kaartje ontvangt, bel dan even of schrijf er een terug. Zo kan je ook voor een ander van betekenis zijn.

Stress in coronatijden is een veelkoppig monster, met veel mogelijke oorzaken: eenzaamheid, verveling, angst voor corona, angst voor het verlies aan structuur nu het werk is weggevallen. Ook alleen nog maar bezig zijn met werk omdat de vaste vrijetijdsafspraken wegvallen, of 24/7 bij elkaar zitten en te weinig ‘eigen’ ruimte of tijd beschikbaar hebben kunnen stress opleveren.

Een paar tips tegen de verveling: iets maken, creatief bezig zijn, oude hobby’s oppakken, een dagboek beginnen, boeken lezen (thuisbieb, e-reader), luisterboeken en podcasts beluisteren (ook voor tijdens het wandelen), iets leren zoals schaken, een taal, bridge of vogelgeluiden herkennen.
Tips voor regelmaat: vaste gewoontes die je al hebt in de gewone wereld omzetten naar online (vrijdagmiddagborrel bijvoorbeeld), een structuur vinden die bij je past en een beetje lijkt op wat je deed met werk (weekend sociaal en een paar dagdelen iets zinvols of nuttigs (leren). Ook vaste beweegafspraken kunnen zorgen voor structuur.

Aan de slag met deze tips?

Overdrijf het niet, kies een of twee zaken die je aanspreken en ga aan de slag. Geef het de tijd en probeer dingen uit.

Deel vooral je eigen tips en ideeën met ons, door mij een mail te sturen.
We wensen je veel succes met het fit worden of blijven in deze tijden en zien jullie graag bij een van onze andere themagesprekken of in de toekomst bij onze trainingen Pensioen in Zicht en Vitaliteit.

Lees ook mijn andere blog Positief blijven in tijden van corona.

Geschreven door Juliette van de Mheen Bekijk profiel